suimin

睡眠の質を高めるために、不眠症を改善させるためには
生活の質を改善させなくてはなりません

いままでの生活習慣で眠れないということは眠れない生活習慣だ! ということですよね。

現状を変えて行くためにはどうすれば良いのか?

今回5つのポイントをお話しするのでぜひ覚えて実践してみてください!

体のリズムを一定にしリラックス出来れば不眠症に悩まされることも悪い睡眠の質を良くすることもできますからね

眠くないときは無理に布団に入らない

眠くない場合でも布団に入った方がいい と思っている方もいますが

基本的に眠くない場合は布団に入らず起きている方が睡眠の質が高くなるのです。

というのも眠くないということは神経がリラックスできておらず交感神経が優位な状態になっています。

その時に横になってもなかなか眠ることはできません。

なので
眠くなるまで起きて、眠くなった時に布団に入る方が質の良い睡眠を取ることができます

ここで注意することは

起きている時にテレビやパソコン、携帯の画面を触らない

これをやってしまうとブルーライトが目と脳を刺激し、リラックスできません。

また足を冷やさないように布団で足を温めることも大切ですね!

お風呂の温度は低めに設定する

お風呂の温度を高くした方が体が温まりよく眠れるようになる
これは間違った認識です。

高い温度のお風呂に入ると体の表面温度が高まるのですが、体の芯部を温めることができません。

睡眠は体の芯部が冷めた状態でないと取ることができないのです。

睡眠時は体の温度が低い状態に成ります

逆にお風呂の温度を38℃程度に設定し、20分程度浸かった方が体の芯部をゆっくり温めることができ、

布団に入ったときには体の温度を低くすることができるのです。

なので
お風呂の温度は38程度に設定し、ゆっくり浸かってみてくださいね。

起きる時間を一定にする

その日によって寝る時間がズレることはあると思います。

体調のよって、仕事によって、帰宅時間によって、寝る時間が変わってしまうのは仕方がないことかもしれません。

しかし
起きる時間を一定にすることはできますよね

平日は仕事の関係で寝不足になるために、休日にたくさん寝る方も多いと思います。

しかし出来れば休日も寝る時間を一定にすることを心がけてください。

起きる時間を一定にすることで睡眠の質を高めることができます

また休日でも平日よりも誤差1時間半程度に抑え、
しっかりと起床する時間を一定に保つことができるように気をつけてください。

平日6時に起きる方は休日でも7時半には起き、
平日7時に起きる方は休日でも8時半にしっかりと起きる。

睡眠は貯める(寝だめ)ことができないため、
来週平日に備えるために、たくさん寝てもかえって調子を悪くしてしまうでしょう。

なるべく寝る3時間前には夕飯を済ませる

胃の中に食べ物が入っているとどうしても消化に大きなエネルギーが費やされます。

考えてみるとわかるのですが、

大きな固形物を完全に消化するほど消化液は酸性度が高く、その消化を吸収する働きには大きな力が必要です。

人間の臓器はそれを無意識でやってくれるのですが、夕飯が遅くなってしまうと

寝るためのリラックスができません。

自分ではリラックスしようとしていても、無意識が消化・吸収に使われるとなかなか副交感神経が優位になりませんからね。

なので夕飯は寝る3時間前までに済ませておくとベストです

もし3時間までに夕飯を済ませることができない場合は

なるべく消化の良いものを食べるようにしてください。

油の多いものや消化の悪いものだと睡眠の質が下がりますし、
消化しているときに横になると食道まで酸が逆流し逆流性食道炎という病気掛かってしまうのでご注意下さい

朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びる

gahag-0074725387-1
人間の体内時計のことをサーカディアンリズムと言いますが

これは25時間に設定されています。

1日は24時間のため普通に生活をしていると1時間毎に寝る時間と起きる時間がズレて行くのです。

この「ズレ」をリセットさせてくれるのが朝日なんです

朝日を浴びることで脳内がリフレッシュさせ、人間は活動を開始することができます。

なので朝起きたらカーテンを開けてください!

また最近になってカーテンを閉めて暗い状態で寝て、起床してからカーテンを開けるのではなくて、

開けたまま寝て、朝日とともに自然な形で起きることがベスト という研究発表もあるようです。

詳しいことが解り次第、また追記していきますね!

まとめ

  1. 眠くないときは無理に布団に入らない
  2. お風呂の温度は低めに設定する
  3. 起きる時間を一定にする
  4. なるべく寝る3時間前には夕飯を済ませる
  5. 朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びる

これらのうちの1つでも実行すれば確実に睡眠の質は上がって行くので

ぜひやってみてくださいね!